这个时候,与其强迫自己跑步,不如尝试一下我们下面推荐的15种有氧运动。与跑步相比,效果更好,也能让运动变得更有趣!
01
骑自行车
无论是户外骑行还是在健身房骑行,都能有效促进脂肪燃烧,提高有氧能力,强化臀大肌、股四头肌、腿筋等下肢重要肌群。同时,与跑步相比,骑自行车对关节的影响较小,几乎不会引起膝关节疼痛。
02
划船
健身房里的划船机也是快速燃烧脂肪的绝佳有氧工具。随着推拉划船的动作,身体各部位的肌肉都会得到极大的调动;在你大汗淋漓的同时,还可以显着强化腘绳肌,这对于预防运动损伤具有非常积极的意义。 !
使用划船机时,首先抓住手柄,坐在上面,双腿弯曲成90度。然后用双腿向后推,直到完全伸展。然后,在保持核心背部肌肉紧张的同时,适度向后倾斜,弯曲手臂,将手柄拉回到胸部位置。最后,伸展双臂,弯曲双腿,回到准备姿势,如此重复。
03
塔巴塔训练
Tabata是一种高强度间歇性有氧训练。它要求大家在20秒内全力运动,然后休息10秒,重复8次,促进心率快速上升,达到显着的燃脂瘦身效果。至于具体的锻炼内容,可以自由选择,比如前面提到的骑自行车、划船,也可以与俯卧撑、深蹲、立卧撑跳等基础健身动作结合起来。
04
开合跳
开合跳,这个基本动作不受任何器材或场地的限制;它是如此简单和容易,几乎每个人都可以完成!随着手、腿的张开、合拢、敲打,全身的肌肉就会迅速调动起来;尤其是紧凑的跳跃练习可以促进心跳明显上升,明显加快热量消耗和脂肪燃烧!
05
游泳
游泳可以让朋友们高效运动,不流一滴汗就能燃烧脂肪!当您在水中锻炼时,您身体的核心温度会得到控制,您会感觉更舒适。自然比跑步等陆上运动更容易坚持。另外,如果你想最大限度地发挥游泳的燃脂效果,不妨在快速、高强度游泳和慢速、低强度游泳模式之间交替,以提高心率。
06
登山者
这个看似简单的动作不仅能加速脂肪燃烧,还能有效收紧腰腹线条,让大家收获梦寐以求的腹肌线条。日常练习时,只要做好平板支撑的准备,在力所能及的范围内尽可能快地交替步伐,持续30秒,稍微休息一下,重复几次,就能取得非常可观的效果!
07
跳绳
跳绳这个有氧运动大家一定都不陌生吧!虽然看似简单,但如果真尝试一下,不一会儿就会气喘吁吁、大汗淋漓。燃脂瘦身的效果可想而知……对于新手朋友来说,不间断地跳绳5分钟是最好的方式。一个不错的初级目标!
08
高强度间歇训练(HIIT)
高强度间歇有氧训练,简称HIIT,是近年来深受健身人群欢迎的一种有氧运动方法。通常结合快跑、弓步等简单的基础运动,进行几十秒到几分钟的高强度训练,休息恢复后再进行一轮。这种运动方式消耗热量比节奏非常稳定、强度较低的慢跑要高效得多!同时朋友们一定要注意保证充足的休息,避免影响训练质量,增加受伤风险。一般来说,休息时间至少应占运动时间的一半。
09
拳击
拳击是一项非常有趣且高效的燃脂有氧运动,一小时最多可以消耗800卡路里的热量。而且无论是打沙袋还是与伙伴一起练习,都可以取得不错的成绩!
10
爬楼梯
与跑步相比,爬楼梯燃烧脂肪效率更高,练习方法也更多。不仅可以根据自己的能力灵活调整速度;还可以结合单腿跳起等动作,进一步增加难度和训练效果!通常,建议您继续爬台阶5分钟,然后短暂休息,然后继续,重复几次。
11
室内攀岩
近年来,室内攀岩越来越受欢迎。它不仅可以帮助大家挑战自我,提高肌肉力量和敏捷性;还可以调动全身的肌肉,消耗可观的热量!
12
远足
周末和家人朋友一起徒步旅行可以帮助你活动身体、强身健体,同时享受大自然、增进感情。在应对不同地形和路况的过程中,不仅可以燃烧大量的热量,还能强化脚踝、膝盖等关节,提高身体的协调性和平衡性。
13
壶铃摆动
说到燃脂效果,壶铃摆动绝对是众多健身动作中最好的之一!每一次摆动动作不仅调动全身肌肉,还能有效提升爆发力。朋友们可以尝试壶铃摆动30秒,休息30秒,重复6分钟。这是一种非常快速、高效的有氧训练。随着肌肉力量和有氧能力的不断提高,大家可以逐渐过渡到45秒的运动和15秒的休息。
14
跳跃弓步
另外,双腿交替练习弓步和跳跃也可以是很好的有氧运动,帮助大家在短时间内燃烧大量的热量。注意练习时,下蹲时膝盖不要超过脚尖,幅度要到位。这是达到预期效果的关键。
15
步行上坡
最后,在跑步机上以上坡角度快走不仅可以保护膝盖免受冲击,还可以促进热量的快速燃烧。注意累了不要偷懒去抓手柄,逐渐加大速度和倾斜角度。训练时间不应短于15分钟。
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